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Auswertung und Ausdauertrainingsplan für Mara Eckart
Name: Mara Eckart
Alter: 15
Testdatum: 25. November 2017
Trainer: Ralf Arlinghaus
IFT Testergebnis: 18,5 km/h
Maximale Herzfrequenz: 205 S/min
Auswertung IFT Test
Bewertung des Ergebnis und Empfehlung für die Wahl des Ausdauertrainings:
Ausreichende Ausdauer. Mara Eckart sollte intensives Intervalltraining absolvieren.
| U14 | U16 | U18 | U20 | |
|---|---|---|---|---|
| Nicht ausreichend (extensives Training) |
≤15,5 km/h | ≤17,5 km/h | ≤19,5 km/h | ≤21 km/h |
| Ausreichend (intensives Training) |
15,5-17 km/h | 17,5-19 km/h | 19,5-21 km/h | 21-22 km/h |
| Sehr gut (intensives Training und Power-Intervalle) |
≥17 km/h | ≥19 km/h | ≥21 km/h | ≥22 km/h |
Dauermethode
- Mara Eckart läuft mit einer Pulsuhr zu 133 S/min für die vom Trainer vorgegebene Dauer
- Alternativ läuft Mara Eckart auf einem Laufband mit einem Tempo von 7.6 km/h für die vom Trainer vorgegebene Dauer
Intensives, intermittierendes 15-15 Intervalltraining
- Mara Eckart markiert sich die folgende Distanz (im Vergleich zum extensiven Training nur eine Distanz) mit Hütchen: 23 m für die Arbeitsintervalle (siehe Abbildung unten)
- Im Arbeitsintervall von 15 Sek. legt Mara Eckart 3x 23 m zurück (Subjektiv hohe Anstrengung. Die Geschwindigkeit ergibt sich durch die Distanz, die man in der Zeit zurücklegen muss)
- Im Pausenintervall von 15 Sek. erholt sich Mara Eckart und macht gar nichts.
- Ein Satz dauert 5 min. Das heißt Mara Eckart muss 10 Arbeitsintervalle laufen und 10x passive Pause machen.
- Zwischen den Sätzen wird eine Satzpause von 4 Minuten eingelegt. In dieser Zeit kann sich Mara Eckart setzen, etwas trinken oder einfach nur stehen
- Insgesamt werden 3 Sätze durchgeführt. Danach ist das Ausdauertraining beendet
Abbildung intensives Intervalltraining:
Arbeitsintervall (rote Pfeile): 3x 23 m in 15 Sekunden
Pausenintervall (blauer Punkt): passiv, keine Bewegung für 15 Sekunden