Auswertung und Ausdauertrainingsplan für Alegra Bechtel

Name: Alegra Bechtel

Alter: 13

Testdatum: 25. November 2017

Trainer: Ralf Arlinghaus

IFT Testergebnis: 18 km/h

Maximale Herzfrequenz: 207 S/min

Auswertung IFT Test

Bewertung des Ergebnis und Empfehlung für die Wahl des Ausdauertrainings:
Sehr gute Ausdauer. Alegra Bechtel sollte intensives Intervalltraining und Powerintervalle absolvieren.

Dauermethode

• Alegra Bechtel läuft mit einer Pulsuhr zu 135 S/min für die vom Trainer vorgegebene Dauer
• Alternativ läuft Alegra Bechtel auf einem Laufband mit einem Tempo von 7.4 km/h für die vom Trainer vorgegebene Dauer

Intensives, intermittierendes 15-15 Intervalltraining

• Alegra Bechtel markiert sich die folgende Distanz (im Vergleich zum extensiven Training nur eine Distanz) mit Hütchen: 22 m für die Arbeitsintervalle (siehe Abbildung unten)
• Im Arbeitsintervall von 15 Sek. legt Alegra Bechtel 3x 22 m zurück (Subjektiv hohe Anstrengung. Die Geschwindigkeit ergibt sich durch die Distanz, die man in der Zeit zurücklegen muss)
• Im Pausenintervall von 15 Sek. erholt sich Alegra Bechtel und macht gar nichts.
• Ein Satz dauert 5 min. Das heißt Alegra Bechtel muss 10 Arbeitsintervalle laufen und 10x passive Pause machen.
• Zwischen den Sätzen wird eine Satzpause von 4 Minuten eingelegt. In dieser Zeit kann sich Alegra Bechtel setzen, etwas trinken oder einfach nur stehen
• Insgesamt werden 3 Sätze durchgeführt. Danach ist das Ausdauertraining beendet

Abbildung intensives Intervalltraining:

Arbeitsintervall (rote Pfeile): 3x 22 m in 15 Sekunden

Pausenintervall (blauer Punkt): passiv, keine Bewegung für 15 Sekunden

Wettkampfspezifisches 30 Sek. 2 min. Power Intervalltraining (Pendelläufe)

• Alegra Bechtel markiert sich die folgende vier Distanzen mit Hütchen: 23 m, 17 m, 11 m, 6 m (siehe Abbildung unten)
• Im Arbeitsintervall von 30 Sek. legt Alegra Bechtel die Distanzen mit höchster Geschwindigkeit (Subjektiv sehr hohe Anstrengung)
• Im Pausenintervall von 2 Minuten erholt sich Alegra Bechtel und macht gar nichts.
• Ein Satz dauert 5 min. Das heißt Alegra Bechtel muss 2 Arbeitsintervalle laufen und 2x passive Pause machen.
• Zwischen den Sätzen wird eine Satzpause von 4 Minuten eingelegt. In dieser Zeit kann sich Alegra Bechtel setzen, etwas trinken oder einfach nur stehen
• Insgesamt werden 3 Sätze durchgeführt. Danach ist das Ausdauertraining beendet

Abbildung Power Intervalltraining:

Arbeitsintervall:

• • Rote Pfeile: 23 m
  • Orangene Pfeile: 17 m
  • Lila Pfeile: 11 m
  • Grüne Pfeile: 6 m

Pausenintervall (blauer Punkt): passiv, keine Bewegung für 15 Sekunden

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